En plus d'augmenter le poids, les travaux de bureau augmentent également la pression sur le dos, les poignets, les yeux et le cou et peuvent entraîner une perte générale du tonus musculaire. "Les personnes qui restent assises devant leur ordinateur pendant des heures chaque jour ont de graves problèmes médicaux", a déclaré à WebMD Sharon Hame, professeure agrégée de clinique au département de chirurgie orthopédique de UCLA. "Nous voyons plus de choses que le canal carpien; ces douleurs vont du bras au coude et à l'épaule puis se traduisent en cou et en dos. C'est un problème énorme."
Alors, comment pouvez-vous faire de l'exercice dans votre emploi du temps chargé de 9 heures à 17 heures? Suivez notre guide ci-dessous pour des routines simples et discrètes (quelques-unes - pas toutes) que vous pouvez pratiquer quotidiennement pour vous assurer de rester en forme:
1. Cou en caoutchouc
Assieds-toi droit et laisse tomber ton oreille gauche contre ton épaule gauche (ils ne doivent pas toucher). Maintenez la position pendant 10 secondes et répétez de l'autre côté. Entraînez-vous à faire cet exercice chaque fois que vous sentez que votre cou est tendu. Cela relâchera la tension dans votre cou et réduira les maux de tête.
2. Regardez autour de vous
Celui-ci vous semblera être curieux ou ennuyé; mais votre collègue ne saura pas que vous vous entraînez dans une séance d'entraînement effrontée. Tournez la tête vers la gauche et essayez de regarder par-dessus votre épaule et maintenez la position pendant quelques secondes, puis répétez l'opération à droite.
3. haussements d'épaules
Donc, vous savez quand vous n'êtes pas sûr de quelque chose et que vous levez les deux épaules vers la tête? Bien, bien, faites le même mouvement et maintenez pendant 10 secondes avant de redescendre les épaules. Cela soulagera non seulement la tension dans votre cou, mais fera également des merveilles pour votre dos.
4. Levée de jambe
Vous vous sentez un peu agité? Resserrer les abdominaux dans un délai très court; en position assise, tendez la jambe gauche et maintenez pendant 10 secondes. Abaissez-le presque jusqu'au sol, tenez et répétez sur l'autre jambe. Vous pouvez le faire discrètement sous votre bureau pour gagner des abdominaux de planche à laver.
5. Big Hug
Pour vous dégourdir le dos; étreignez votre corps en plaçant la main droite sur votre épaule gauche et la main gauche sur votre épaule droite. Respirez et expirez en libérant la zone située entre les omoplates.
6. Twist Spinal
Si vous avez mal au dos, cette simple rotation peut vous permettre d’évacuer le stress que vous avez accumulé en restant assis toute la journée. Asseyez-vous dans votre chaise sur le côté, saisissez le haut de la chaise avec les deux mains et tirez votre corps vers l’arrière de la chaise. Faites cela deux ou trois fois et maintenez pendant 10 secondes avant de passer de l’autre côté.
7. Squats de chaise
Pour obtenir votre butin aussi tonique que l’imprimante, essayez des squats de chaise. Tenez-vous six pouces devant votre chaise, abaissez-vous jusqu'à ce que vos fesses atteignent le bord du siège, puis remontez-vous. Faites au moins trois représentants de 10 squats et augmentez-le comme bon vous semble.
8. scintiller les orteils
Ne vous inquiétez pas, vous n'avez pas besoin de danser au bureau comme une ballerine! Appuyez simplement sur vos orteils pour augmenter votre rythme cardiaque. Évidemment, ce n'est pas aussi efficace que de lever une jambe ou de faire 30 squats, mais taper simplement sur vos orteils en alternance, comme si vous couriez, peut réellement vous aider à brûler quelques calories supplémentaires tout en gardant votre cœur en contrôle.
9. Étirement du poignet
Pour éliminer le stress et la douleur dans les articulations et les tendons et prévenir le syndrome du canal carpien, exercez-vous à étirer votre poignet une ou deux fois par heure. Pour ce faire, allongez votre bras vers l’extérieur et pliez votre main (paume de la main opposée à votre corps). Avec votre autre main, tirez sur le bout de vos doigts et maintenez-le pendant 10 à 30 secondes. Après avoir libéré, pliez votre main vers le bas (paume de la main tournée vers votre corps) et tirez-la de nouveau vers votre corps avec la main opposée. Échangez des mains et répétez deux à trois fois.
10. mains en prière
Les mains qui prient sont une activité alternative à l’étirement des poignets. Placez les paumes de vos mains ensemble autour du menton et amenez-les doucement vers votre taille en gardant vos bras près de votre corps. Abaissez-les jusqu'à sentir la tension dans les poignets et maintenez-les pendant 10 à 30 secondes. Répétez l'opération lorsque vous vous sentez un peu raide.
11. Trempette
Celui-ci peut être meilleur pour ceux qui ont leur propre bureau et certainement une chaise solide (qui n'est pas sur roues). Pour renforcer et tonifier vos bras, éloignez-vous de la chaise et asseyez-vous sur le bord du siège. Placez vos paumes sur le bord du siège et faites glisser la chaise. Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vos coudes atteignent un angle de 90 degrés, puis relevez votre corps à la hauteur du siège. Essayez une série de huit répétitions et augmentez le nombre de répétitions si nécessaire.
12. Télésiège
Cet exercice est similaire au plongeon sur chaise, sauf qu'au lieu de plonger, vous le soulevez. Placez-vous près du bord du siège et tenez le bras derrière votre dos. Soulevez votre corps du siège et maintenez-le pendant quelques secondes, puis relâchez-vous doucement. Répétez cinq à dix fois.
13. Desk Curl
Prenez tout ce qui pèse un peu sur votre bureau; soit une bouteille de boisson gazeuse, soit votre ordinateur portable et faites une série de 15 biceps de chaque côté. Répétez cette opération une ou deux fois par jour, de préférence lorsque votre patron ne regarde pas ou elle pourrait paniquer que vous jetez un ordinateur portable au lieu de faire un travail réel.
14. Walk it out
Si vous vous sentez démotivé et fatigué, dirigez-vous vers l'escalier le plus proche et parcourez une marche pendant une ou deux minutes pour obtenir un pompage de sang et des jambes tonifiées. Vous retournerez à votre bureau avec une énergie renouvelée et plein d’idées (espérons-le).
15. Le tapis magique
Pour travailler ton coeur et tes bras; asseyez-vous dans votre fauteuil en croisant les jambes et les pieds sur le siège. Placez vos mains sur l'accoudoir, aspirez votre intestin et soulevez-vous à quelques centimètres au-dessus du siège. Maintenez la position pendant 10-20 secondes. Préparez-vous à quelques regards bizarres tout en faisant cela, mais ne vous inquiétez pas, vous serez celui qui aura l'abs du tueur à long terme.
16. presse de livre
Pour diminuer vos ailes de poulet et travailler vos triceps; attrapez un livre lourd, tenez-le derrière votre tête et tendez les bras. Laissez tomber lentement vers votre cou et répétez l'opération pour trois représentants de 15.
17. pression de la lame d'épaule
Pour ne pas finir comme Quasimodo, vous devez vous assurer que vous avez une bonne posture. Nous sommes nombreux à nous pencher sur nos écrans d’ordinateur sans nous en rendre compte. Pour améliorer le dos en arrière, faites semblant de tenir un crayon entre vos omoplates, resserrez-les. Relâchez et répétez au moins 15 fois.
18. élevage de veau
Si vous êtes dans la cuisine et que vous attendez que la bouilloire soit bouillie ou que vos aliments chauffent au micro-ondes, faites quelques mollets debout. Debout, pieds joints, élevez vos mollets de manière à ce que vos chevilles ne soient plus au sol, baissez-vous et répétez l'opération jusqu'à ce que le four à micro-ondes pille.
19. Fente de toilette
Si vous êtes allé aux toilettes et que vous avez quelques minutes à perdre, pratiquez quelques fentes pendant que vous y êtes (si ce n'est pas une minuscule cabine bien sûr). Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches, amenez le genou droit à 90 degrés, allongez le pied gauche et maintenez-le pendant 15 secondes, répétez de l'autre côté.
20. soulever le toit
Vous venez de signer un nouveau contrat ou de recevoir de bons commentaires d'un client ou d'un responsable? Faites une petite danse de la victoire tout en brûlant du bois. Tout en marchant sur place, poussez vers le plafond, paumes vers le haut et les pouces touchant presque vos épaules. Whoop Whoop!
Pour vous assurer de rester en forme, vous devez suivre quotidiennement quelques règles simples pour garder votre corps mais également votre esprit en bonne santé. Assurez-vous de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée, ce qui contribuerait à la perte de poids. Lorsque vous vous sentez stressé, essayez quelques techniques de respiration pour débarrasser votre corps de la tension.
Même si vous n'êtes pas en train de faire de l'exercice, assurez-vous de vous asseoir correctement devant votre bureau, explique Jason Queiros, un chiropraticien de Stamford Sports & Spine, dans le Connecticut, à Forbes. «Il est important que votre chaise de bureau soit à la bonne hauteur pour réduire les tensions sur votre cou et votre dos», déclare-t-il. «La chaise assure le soutien de votre corps tout au long de la journée. Ajustez la hauteur de sorte que vous soyez dans une position 90-90-90; les pieds à plat sur le sol ou sur un repose-pieds et les genoux et les hanches fléchis à 90 degrés. Gardez votre colonne vertébrale inférieure à plat contre le dos de la chaise pour maintenir une courbure appropriée. La chaise aidera à garder le reste de votre dos et de votre cou bien droit afin de réduire les risques de vous pencher en avant, ce qui peut provoquer des spasmes au dos et au cou et provoquer des maux de tête. "
Avez-vous pratiqué d'autres régimes de conditionnement physique au travail? Si oui, laissez-nous un commentaire dans la case ci-dessous et dites-nous ce qui vous convient…
