Comment gérer le stress de l'examen

Lancer et tourner la nuit? Vous avez du mal à garder de la nourriture? Vous ne pouvez pas vous concentrer?

Le stress lié aux examens peut nuire énormément à votre bien-être physique et mental et toucher un plus grand nombre d'étudiants à un rythme alarmant. En fait, une étude réalisée par le service de la jeunesse ReachOut a révélé que 65, 1% des personnes âgées de 14 à 25 ans avaient subi un stress préoccupant lors des examens en 2018.

Alors que certains étudiants réussissent leurs études et leurs examens sans casser la sueur, il en est d’autres qui ont le cœur qui bat la chamade et qui tremblent des mains tout au long de leur vie étudiante.

Alors, cherchez-vous des moyens d'éliminer l'anxiété et de passer à travers l'examen sans souci?

Voici comment gérer le stress des examens.

1. manger sainement

Se tourner vers le chocolat et les chips peut sembler le meilleur mécanisme d'adaptation en période d'anxiété, mais ces aliments malsains ne feront que provoquer l'épuisement et une humeur pires qu'auparavant.

S'en tenir à des glucides à combustion lente, moins de caféine et plus d'eau. Faites le plein de vitamine C pour augmenter votre énergie et buvez des thés calmants comme de la menthe poivrée ou du thé vert.

N'oubliez pas de réduire votre consommation de sucre. Plus vous mangez de sucre, plus vous vous sentirez stressé. Au lieu de chocolat au lait, pensez à manger du chocolat noir - selon WebMD, il réduit les niveaux d'hormones de stress!

2. Dormez suffisamment

Rien ne semble pire que des mains moites et yeux tombants.

Pendant la période d'examen, il est essentiel que vous dormiez suffisamment. En effet, la privation de sommeil peut diminuer les niveaux d'énergie, vous rendre irritable et diminuer votre concentration.

Dormez au moins huit à neuf heures par nuit, et votre concentration et votre niveau d'anxiété diminueront.

En attendant, il a été prouvé que le sommeil aide à la consolidation de la mémoire, ce qui signifie que vous avez de meilleures chances d'apprendre et de stocker des informations pendant vos études!

3. Faites régulièrement de l'exercice

L'exercice est un excellent moyen de relâcher le stress. Plus vous ferez d'activité physique pendant la saison des examens, plus vous vous sentirez positif et énergique. En effet, vous libérez des endorphines, des produits chimiques du cerveau qui agissent comme des analgésiques naturels.

Qu'il s'agisse d'une course ou d'un cycle de 30 minutes, être en mouvement présente de grands avantages pour votre bien-être mental.

Ajoutez quelques exercices à votre plan de gestion du stress et vous obtiendrez plus de détente et de productivité en vous enterrant dans ces manuels.

4. Essayez des techniques de respiration

Lorsque vous sentez votre cœur s'emballer pendant une séance d'étude, prenez quelques minutes pour pratiquer des exercices de respiration. Lorsque vous détournez votre attention des examens et que vous vous concentrez plutôt sur le contrôle et la régulation de votre respiration, vous pouvez vous détendre et retrouver un état d'esprit clair.

Voici une technique de respiration populaire à essayer lors de la prochaine sollicitation du stress:

  1. Allongez-vous sur le dos ou asseyez-vous sur une chaise en position verticale.
  2. Respirez par le nez et sentez votre ventre se remplir d'air.
  3. Expirez par le nez.
  4. Sentez votre ventre se soulever pendant que vous inspirez et tombez lorsque vous expirez.
  5. Répétez trois fois.

5. Étudier avec des amis

Plus vous passez de temps seul dans cette chambre à réviser, plus vous réfléchissez et réfléchissez. Si possible, consacrez quelques heures par semaine à étudier avec des amis. N'oubliez pas: ils subissent également le stress des examens!

Qu'il s'agisse de se questionner, de partager des notes ou de discuter de questions éventuelles d'un examen, étudier avec des amis peut vous aider à développer votre confiance en vous et à cesser de trop penser. En fait, si vous gérez votre temps correctement, vous pouvez réserver du temps pour un café ou une pause shopping amusante!

6. Apprendre la gestion du temps

En parlant de temps, il est extrêmement essentiel que vous appreniez les techniques de gestion du temps lors de vos études pour la finale.

Si vous avez plusieurs tests à venir, ou si vous travaillez et étudiez en même temps, il peut être difficile de tout intégrer. Mais si vous apprenez à gérer votre temps avec précision, vous pouvez continuer le moyen de devenir un élève réussi, organisé, concentré et sans stress.

Suivez ces conseils pour réduire le niveau de stress lié aux examens:

  • définir différents moments de la journée pour étudier pour chaque examen
  • faire des pauses toutes les 40 à 50 minutes
  • terminer les devoirs et les travaux un ou deux jours avant la date limite
  • allouer le «temps d'étude» et s'en tenir comme s'il s'agissait d'un rendez-vous fixe
  • Sachez quand il est temps de réviser et de vous détendre - ne combinez pas les deux.

7. Croire en soi

Le fait de douter de soi et de s’inquiéter si vous échouez ou si vous vous souvenez de la théorie que vous étudiez suscite beaucoup de stress et d’anxiété.

Les pensées négatives mènent à l’anxiété et, parfois, à des résultats négatifs. Tout ce qu'il faut, c'est changer votre état d'esprit. Dites-vous «Oui, je peux» et injectez de la positivité dans votre train de pensées.

Croyez que vous pouvez le faire, restez optimiste lorsque vous résolvez ces équations et vous risquez de vous retrouver avec un A + bien mérité.

8. Libérez vos émotions

Garder les choses en bouteille n'est pas le meilleur moyen de surmonter les sentiments de stress. Si vous êtes inquiet à propos de cet examen de littérature ou que vos notes risquent de décevoir vos parents, par exemple, essayez de libérer ces pensées.

Qu'il s'agisse de crier sur les toits, de parler à un ami ou à un membre de la famille ou d'écrire vos pensées, cela vous aidera à libérer tout sentiment d'anxiété.

N'ayez pas honte - rappelez-vous: vos amis vivent la même chose et vos parents sont passés par là. Laisser sortir vos émotions (et même laisser couler ces larmes) peut vous donner un grand sentiment de soulagement du stress.

9. Prenez des pauses régulières

La période des examens peut donner l’impression que votre vie sociale a été enlevée et que vous n’aurez probablement pas le temps de passer du temps

Bien que cela soit en partie vrai (ne perdez pas la concentration!), Il est toujours important que vous preniez des pauses régulières dans la routine monotone des études. Rencontrez des amis pendant une heure ou deux, regardez votre émission de télévision préférée ou allez faire un peu de shopping. Évadez-vous des livres ennuyeux en vous promenant et en profitant du monde extérieur. En fait, selon Benenden Health, l’air pur peut aider à soulager le stress et l’anxiété!

Quand il sera temps de revenir à la révision, vous serez de meilleure humeur et vous vous sentirez probablement plus productif.

10. Obtenez votre téléphone

Quand étudier devient ennuyeux (quand est-ce jamais ennuyeux, non?), il est facile de se tourner vers les médias sociaux ou les conversations en ligne avec des amis. Mais comme nous l'avons dit précédemment, il est important de réserver du temps pour la révision et les loisirs. Ne laissez aucune distraction interférer avec votre flux.

Croyez-le ou non, mais l'utilisation accrue de la téléphonie mobile s'est avérée augmenter le stress et avoir un impact négatif sur la santé mentale. Pour cette raison, il est important d'ignorer les notifications, de mettre votre téléphone en mode silencieux et d'essayer de dédier votre défilement des médias sociaux à avant ou après votre session d'étude.

11. Profitez de la musique

Certaines personnes aiment étudier avec la musique - elle présente en fait de nombreux avantages!

La musique classique et ambiante peut vous aider à faire face au stress en relaxant votre humeur et en vous rendant plus productif. En fait, il existe des listes de lecture sur Spotify spécialement conçues pour les sessions d'étude!

Pendant vos pauses bien méritées, vous pouvez même envisager de bien chanter ou danser. Ces activités vont forcément libérer les tensions et élever votre humeur. Comme l'exercice, le chant libère des endorphines!

12. Ne pas multitâche

Vous pensez peut-être que vous gérez votre temps efficacement en multitâche pendant vos études, mais vous augmentez en réalité le niveau de stress. On dit que le multitâche augmente la fréquence cardiaque et la pression artérielle, ce qui augmente évidemment l'anxiété.

Lorsque vous souffrez de stress lié aux examens, évitez de faire trop de choses à la fois. Gérez votre temps, séparez les heures pour différents examens et sachez qu'il est temps d'arrêter. Un bon conseil est de commencer votre journée en énumérant toutes vos tâches à effectuer, en leur attribuant des horaires et en respectant votre routine stricte sans passer à la vitesse supérieure.

Qu'il s'agisse de prendre une pause durement gagnée ou de libérer de l'énergie négative en faisant de l'exercice, il existe en effet plusieurs astuces d'étude utiles pour vaincre le stress des examens.

Comment avez-vous diminué votre anxiété avant un examen? Y a-t-il d'autres méthodes que nous avons oublié de mentionner? Faites-nous savoir dans les commentaires ci-dessous.

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